يُنصح البالغون بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، مع تمارين لتقوية العضلات يومين في الأسبوع. هذه توصية منظمة الصحة العالمية — لكن أكبر مكسب صحي على الإطلاق يأتي من الانتقال من عدم الحركة إلى أي حركة.
ما الذي يُحتسب نشاطاً معتدلاً؟
المعتدل يعني أن يتسارع تنفسك وتشعر بالدفء لكنك ما زلت قادراً على الكلام بجمل كاملة. أمثلة:
- المشي السريع
- ركوب الدراجة على أرض مستوية
- أعمال المنزل والحديقة وحمل المشتريات
- السباحة بوتيرة هادئة
أما القوي فيعني ألا تستطيع قول أكثر من بضع كلمات دون التقاط النفس — كالركض وركوب الدراجة السريع وكرة القدم وصعود الدرج.
هل يجب أن تكون دفعة واحدة؟
لا. 150 دقيقة أسبوعياً تعني نحو 30 دقيقة في خمسة أيام، ويمكن تقسيمها إلى فترات أقصر خلال اليوم. ثلاث جولات مشي مدة كل منها 10 دقائق تعادل جولة واحدة مدتها 30 دقيقة. والتوصيات الحالية لا تضع حداً أدنى لمدة الجولة الواحدة.
ما الذي تغيّره الرياضة فعلاً؟
- تخفض ضغط الدم وتحسّن الكوليسترول
- تقلّل خطر السكري من النوع الثاني وتحسّن ضبط السكر لدى المصابين
- تقلّل خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية وعدة أنواع من السرطان
- تحسّن المزاج والقلق وجودة النوم
- تحافظ على العضلات وقوة العظام والتوازن، فتقلّل السقوط مع التقدم في العمر
لماذا تهم تمارين التقوية؟
تتناقص الكتلة العضلية تدريجياً من نحو سن الثلاثين. وتمارين القوة يومين أسبوعياً — بوزن الجسم أو بأشرطة المقاومة أو حمل المشتريات الثقيلة أو العمل في الحديقة — تحافظ على القوة وتحمي العظام وتساعد الجسم على استخدام السكر بشكل أفضل.
كيف أبدأ إذا كنت غير نشيط؟
- ابدأ بعشر دقائق يومياً وزد تدريجياً
- اربطها بعادة قائمة — امشِ جزءاً من طريق تسلكه يومياً
- قلّل الجلوس الطويل؛ قف أو امشِ قليلاً كل ساعة
- اختر ما ستكرره فعلاً، لا ما يبدو مثالياً وستتركه
متى أستشير الطبيب أولاً؟
استشر الطبيب قبل بدء نشاط قوي إذا كنت مصاباً بمرض في القلب أو ضغط أو سكري غير مضبوط، أو كنتِ حاملاً، أو لديك مشاكل في المفاصل. وتوقف واطلب الرعاية عند ألم في الصدر أو ضيق تنفس شديد أو دوخة أو إغماء أثناء التمرين.
