يحتاج معظم البالغين من 7 إلى 9 ساعات نوم، ومعظم مشاكل النوم قصيرة الأمد تتحسن بتعديل الروتين لا بالدواء. الأرق يعني صعوبة في بدء النوم أو الاستمرار فيه أو الاستيقاظ مبكراً جداً، مع تأثير على اليوم التالي.
ما الذي يحسّن النوم فعلاً؟
- موعد استيقاظ ثابت حتى في العطلات. هذا يضبط الساعة البيولوجية أكثر من ثبات موعد النوم.
- انهض من السرير إذا لم تنم. بعد حوالي عشرين دقيقة من اليقظة، قم وافعل شيئاً هادئاً في إضاءة خافتة ثم عد عند الشعور بالنعاس. البقاء مستلقياً يقظاً يعوّد الدماغ على ربط السرير باليقظة.
- اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة وباردة.
- أوقف الكافيين بعد بداية العصر. عمر النصف له نحو 5 ساعات، فقهوة العصر ما زالت فاعلة وقت النوم.
- لا تستخدم الكحول كمساعد على النوم. يقصّر وقت الدخول في النوم لكنه يفتّت النصف الثاني من الليل.
- التعرّض لضوء النهار والحركة خاصة في الصباح.
ماذا عن الشاشات قبل النوم؟
الضوء والمحتوى كلاهما مؤثر. لكن التغيير الأنفع لمعظم الناس ليس الجهاز نفسه بل إيقاف الأنشطة المحفّزة — بريد العمل والأخبار ومواقع التواصل — في الساعة التي تسبق النوم.
هل أنام قيلولة؟
إذا نمت قيلولة فاجعلها أقل من 30 دقيقة وقبل منتصف العصر. القيلولة الطويلة أو المتأخرة تقلّل ضغط النوم الذي يساعدك على النوم ليلاً.
هل أحتاج حبوباً منوّمة؟
غالباً لا. قد تساعد الحبوب المنوّمة لفترة قصيرة في حالات معينة، لكن التحمّل والاعتماد يتطوّران بسرعة وهي لا تعالج السبب. أكثر علاج فعّال للأرق المزمن هو العلاج المعرفي السلوكي للأرق، وهو يتفوّق على الدواء مع الوقت.
متى أراجع الطبيب؟
راجع الطبيب إذا استمر سوء النوم أكثر من بضعة أسابيع وأثّر على يومك، أو إذا كنت تشخر بصوت عالٍ وتتوقف عن التنفس أو تلهث أثناء النوم، أو إذا كنت تغفو رغماً عنك نهاراً، أو إذا كان المزاج المنخفض أو القلق أو الألم يمنعك من النوم. اضطراب النوم أيضاً من العلامات المبكرة الشائعة للاكتئاب والقلق، وكلاهما قابل للعلاج.
